Agyserkentő ételek: táplálék az agynak | Növeli a szellemi teljesítményt a süngomba

Agyserkentő ételek

Sok időt töltünk azzal, hogy kordában tartsuk a fizikai egészségünket, de agyunk egészségének és megfelelő működésérének támogatása ugyanolyan fontos. A jól karbantartott agy lehetővé teszi számunkra a tanulást és az emlékezést, a kommunikációt, a problémák megoldását és a döntések meghozatalát. Számos természetes, a tanulást és a koncentrációt elősegítő agyserkentő létezik, beleértve egyes gyógygombákat is.

Sokak számára a vizsgaidőszak rémálommá válik. A napi 12-14 órás tanulás nagyon egészségtelen, egyesek mégis arra kényszerítik magunkat, hogy a vizsga előtti napokban szinte egész nap a tankönyvek felett görnyedjenek. A felkészülés még megterhelőbb azok számára, akik egész évben elhanyagolták a tankönyveiket, azonban bizonyos agyserkentő ételek vagy étrend-kiegészítők megkönnyíthetik a koncentrációt és a tananyag memorizálását. Ebben a cikkben a teljesség igénye nélkül térünk ki a célnak leginkább megfelelőbbekre.

Az agy meglehetősen energiaigényes. A szervezet által elégetett kalóriamennyiség nagyjából 20 százalékát használja fel, ezért minőségi „üzemanyagot” követel többek között a koncentráció fenntartásához. Szüksége van például cinkre, jódra, C-, B6-, B12- és E-vitaminra, illetve folátra. A béta-karotin vagy magnézium bevitele szintén előnyös az agyműködésre nézve.

A leghatékonyabb nootropikumok az agyi aktivitás javítására

Sokan esküsznek rájuk,  és vélhetően okkal, hiszen az ősi kultúrák évszázadok óta használják az olyan gyógynövényeket, mint például a gingko biloba. Az úgynevezett nootropikumok azok a természetes kiegészítők vagy gyógyszerek, amelyek jótékony hatással vannak az agyműködésre. Ezek közül sok növelheti a memóriát, a motivációt, a kreativitást, az éberséget és az általános kognitív funkciókat. A nootropikumok csökkenthetik az agy működésének életkorral összefüggő hanyatlását is.

 

A 10 legjobb nootropikus kiegészítő az agy teljesítményének növelésére:

  • halolaj,
  • rezveratrol,
  • koffein,
  • foszfatidil-szerin (foszfolipid),
  • acetil-L-karnitin,
  • ginkgo biloba,

Melyik a 12 legjobb agyserkentő étel?

A kutatók az alábbi listán szereplő ételeket javasolják:

  • olajos hal,
  • étcsokoládé,
  • bogyós gyümölcsök,
  • diófélék és magvak,
  • teljes kiőrlésű gabonák,
  • kávé,
  • avokádó,
  • földimogyoró.
  • tojás,
  • brokkoli,
  • fodros kel,
  • szója.

Kávé és zöld tea

Szeretjük a kávét, mivel a benne lévő koffeint felébreszt bennünket, és mentálisan ébernek és koncentráltnak érezzük magunkat. A koffeinnek stimuláló hatása van, mert gátolja bizonyos receptorok működését, amelyek lassítják az agy aktivitását. Blokkolja az adenozin nevű receptor működését, aminek köze van az álmossághoz. Egy 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy az éberség fokozásán túl növelheti az agy információfeldolgozási képességét is. [1.]

A zöld tea polifenolokat, erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védenek az agysejteket károsító szabad gyökök ellen. Sok más előny mellett a zöld tea rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát és a mentális éberséget, és lassíthatja az agy öregedését. A benne rejlő L-theanin egy aminosav, amely relaxációs és stresszcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és gyakran kombinálják a melatoninnal különféle alváskiegészítőkben. Képes átjutni a vér-agy gáton és fokozni a GABA neurotranszmitter aktivitását  mérsékelve a szorongást. Az L-theanin és a koffein kombinációja fokozza az összpontosítást és az éberséget.[2.]

Étcsokoládé

Egy embereken végzett 2018-as tanulmány alátámasztja az étcsokoládé agyserkentő tulajdonságát. A kutatók képalkotó módszerekkel vizsgálták az agy aktivitását, miután a résztvevők legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét ettek. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy plaszticitását, ami kulcsfontosságú a tanulás szempontjából, és más, az agyhoz kapcsolódó előnyöket is kínálhat. [3.] A kakaóban található flavonoidok egy 2013-as felülvizsgálat szerint ösztönözhetik az erek és az idegsejtek képződését az agy azon részeiben, amelyek befolyásolják a tanulást és a memóriát.  Serkenthetik az agy véráramlását is. [4.]

Ashwagandha

Az ayurvédikus hagyományban rendkívül nagy tiszteletben tartott gyógynövény, az ashwagandha adaptogénként ismert, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a szervezetet a stressz hatásaitól . A kutatások azt is megállapították, hogy az ashwagandha fokozhatja a koncentrációt, a mentális állóképességet, sőt hasznos lehet olyan neurodegeneratív betegségekben szenvedők számára is, mint a Parkinson-, Huntington- és Alzheimer-kór. [5.]

D-vitamin

A D-vitamin agyra gyakorolt hatásának tekintetében a klinikai vizsgálatok ígéretes eredményeket tártak fel. Két figyelemre méltó tanulmány, amelyet a Manchesteri Egyetemen végeztek, arra a következtetésre jutott, hogy a jelentős D-vitamin-hiányban szenvedő idős felnőtteknél az információk feldolgozása lassabb volt, és a kognitív mentális tesztek teljesítménye gyengébb azokhoz képest, akik elegendő D-vitaminnal rendelkeztek. [6.] D-vitamint tartalmaz többek között a gabona, a tejtermékek, a szardínia, a tojássárgája és a garnélarák. A tojásban lévő kolint a szervezet felhasználja az acetilkolin, egy neurotranszmitter létrehozásához, amely befolyásolja a hangulatot és a memória szabályozását.

Gingko biloba

A memóriazavarok tanulási nehézségekkel járnak és lehetetlenné teszik az új információk megjegyzését. A ginkgo biloba kivonata egyre népszerűbb a memóriaproblémák kezelésében, nem véletlenül az egyik legjobb agyserkentő. Emellett számos egészségügyi előnyt kínálhat, beleértve a kognitív funkciók javítását. Fokozhatja az agyműködést, és néhány kis tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, miszerint a gingkóval történő kiegészítés növelheti a mentális teljesítményt.[7.] A ginkgolevél-kivonat megvédi az idegsejteket az oxidatív károsodásoktól, amely potenciálisan megakadályozza a szövetdegeneráció előrehaladását a demenciában szenvedő betegeknél. Javítja az agyi vérkeringését, jótékony hatása pedig az Alzheimer-kórban a béta-amiloid peptidek által kiváltott idegsejtpusztítás gátlásának is köszönhető. Néhány tanulmány szerint a ginkgo kissé lelassíthatja a demencia progresszióját az Alzheimer-kórban vagy vaszkuláris demenciában (az agy károsodott vérellátása által okozott demencia) szenvedőknél.

Ginzeng

Az amerikai ginzeng arról ismert, hogy bizonyítottan képes javítani a memóriát, ellensúlyozni a stresszt, fokozni a hangulatot és védelmet nyújtani a neurológiai betegségek ellen. Serkenti az acetilkolin, a tanuláshoz és a memóriához kapcsolódó neurotranszmitter felszabadulását is. [8.] A ginzeng segíthet megelőzni a memóriavesztést és enyhíteni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást. Bizonyíték van arra, hogy a ginzeng kognitív képességeket növelő erejének legalább egy része a fáradtsággátló hatásának köszönhető. A ginzeng fokozza a vérkeringést, így több vért és ezzel együtt több oxigént, glükózt, vitaminokat, aminosavakat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat juttat el az agyhoz.

Bogyós gyümölcsök

Az étcsokoládéhoz hasonlóan minden bogyós gyümölcs tartalmaz a gyulladást és az oxidatív stresszt csökkentő flavonoidokat. A bogyókban található antioxidánsok közé tartozik az antocianin, a koffeinsav, a katechin és a kvercetin. Egy 2014-es áttekintő tanulmány megjegyzi, hogy ezek a vegyületek többféle pozitív hatást gyakorolnak az agyra. Alkalmasak az agysejtek közötti kommunikáció javítására és növelik a neuroplaszticitást, vagyis az agy hosszú távú fejlődési képességét. Késleltetik az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségek kialakulását, illetve és a kognitív hanyatlást. [9.] Felvetődött, hogy a bogyós gyümölcsökben, főként a szőlőben található rezveratrol szedése megakadályozhatja a hippokampusz károsodását, amely a memória szempontjából nélkülözhetetlen. [10.]

Maca gyökér

Egy másik szuperélelmiszer, amely nootropikumént is funkcionál a maca gyökér. Közvetlenül az agy két részén, a hipotalamuszon és az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a koncentrációt. [11.] Növelheti a fizikai és szellemi energiát, csökkentheti a stresszt, enyhítheti a depressziót és a szorongást, ugyanakkor agyserkentő.[12.] Néhány bizonyíték arra utal, hogy kedvező hatást gyakorol az emlékezőképességre.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a neuronok működéséhez. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a magas omega-3-tartalmú ételeket fogyasztóknál fokozódott a véráramlás az agyban. A kutatók összefüggést találtak a vér magasabb omega-3 szintje és a jobb gondolkodási képesség között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az bennük gazdag ételek, például az olajos halak és magvak fogyasztása fokozhatja az agy működését. [13.]

Süngomba a memória és a szellemi éberség helyreállítása

A süngomba (Hericium erinaceus) kapcsán a legátfogóbb kutatások az agysejtekre gyakorolt ​​hatásával összefüggésben készültek. Legalább egy tucat, szakértők által áttekintett tanulmány jelent meg az agy egészségére gyakorolt ​​előnyeiről 1991 óta. Kiderült, hogy támogatja az agyműködést azáltal, hogy fokozza az antioxidáns aktivitást a szövetekben, valamint védelmet nyújt az agysejtek degenerációja ellen. Tanulmányok kimutatták, hogy két speciális vegyületet, a hericenonokat és az erinacinokat tartalmaz, amelyek stimulálhatják az agysejtek növekedését. [14.] A süngomba fokozza az idegnövekedési faktor (NGF) szintézisét is. Az NGF egy olyan fehérje, ami nagy szerepet játszik az idegsejtek regenerációjában. [15.]  A gombát az amiloid plakkok csökkentése okán is tanulmányozták. A béta-amiloidok blokkolják a neuronok közötti kommunikációt és részt vesznek az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek kialakulásában. A Hericium erinaceus védelmet nyújthat a béta-amiloidok ellen.[16.]

A stressz az agy egyik legrosszabb ellensége. Idővel a krónikus stressz tönkreteszi az agysejteket és károsítja a hippokampuszt, az agy azon régióját, amely részt vesz az új emlékek kialakításában, illetve a régiek előhívásában. Tanulmányok a stresszt és a memóriavesztést is összekapcsolják. A fentebb felsoroltak közül hatékony stresszcsökkentő a süngomba, az ashwagandha, a gingko biloba, a maca gyökér és a ginzeng.

Források:

https://www.healthline.com/health/nootropics-what-is-it-and-list-of-supplements#what-are-nootropics

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448
  3. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
  6. https://www.scientificamerican.com/article/does-d-make-a-difference/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14602503/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S122684531630269
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25627672/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614644/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184420/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24266378/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24266378/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21383512/.

 

 

 

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: twitter
Twitter